遇到这几种菜,一勺盐就能把“营养”变“伤害”!

摘要: “盐值”太高,不好

11-10 09:22 首页 橘子科普



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吃盐别过量


有个流传很广的说法:十个人中就有九个吃盐过多

这出自美国疾病预防控制中心(CDC)一份广为人知的调查结果。

2007-2008年,这个疾控中心调查了7200名美国人,其中包括近3000名儿童。调查发现,90%的孩子钠摄入量超标。当然,成年人情况也不乐观。


这份调查虽然是国外的,但对国人也有参考价值。

我们常见的食盐,主要成分是氯化钠,咸味多是来自于其中的钠离子。现代人的饮食中,钠摄入过多,确实引发了不少健康问题

  • 在世界卫生组织发布的《成人和儿童钠摄入量指南》中写道:钠摄入量过高会引起一些非传染性疾病,如高血压、心血管疾病和中风等。而减少钠摄入量可以降低血压以及与此相关的非传染性疾病风险

  • 对儿童来说,过多摄入钠,还可能影响儿童的肾功能、呼吸道、心血管和营养物质的吸收,有碍身体成长发育。



每天该吃多少盐?


对成人而言,世界卫生组织目前推荐的钠摄入量是每日2克钠,相当于每日5克盐

如果想把握食物中钠和盐之间的折算关系,可以记住这个“简单粗暴”的公式:

钠 x 2.5 = 盐

而根据世卫组织收集的数据显示,全球人口“钠摄入量大大高于生理需要水平”。


“盐值”为什么高?


怎么知道自己是不是血液中钠离子含量超标,导致“盐值”过高?

可以在体检验血时,顺带查一下血钠(有些检查在验血时默认包含这项)

体检报告上血清钠一项,正常的区间是135-145mmol/L,一般人只要合理饮食,多喝水、吃蔬菜水果并适量运动,便不会超标。

但如果血钠超出这个区间,就要注意了。


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有些血钠超标的人很奇怪,“我平时吃饭也没多放盐啊,怎么就超了呢?”

——因为,“钠”并不只是食盐中才有。

很多调味品里也含有盐分(氯化钠),比如味精、鸡精、酱油、蚝油、豆豉、各式沙拉酱……

而很多蔬菜、水果、饮料、零食、主食里,也含有钠。

我们吃下这些食物,必然挤占了“每日2克”的钠摄入份额,再加上一日三餐,摄入的钠也就不知不觉超标了。

  • 据中国疾病预防控制中心2013年公布的调查数据显示,超过六成的中国居民食盐摄入量超标。



含钠高的食物有哪些?


一般来说,咸味重的食品,钠含量就高。

还有一些国际公认的“高钠食品”,比如三明治、汉堡、披萨、点心、牛奶、白面包,以及爆米花、薯片、咸味饼干等零食

——牛奶出现在这里,可能让人有些摸不着头脑,其实,看看牛奶包装上的成分表就明白了。

  • 如果按照左侧72毫克/100毫升的钠含量计算,喝300毫升这样的牛奶,就是216毫克的钠,大约相当于0.54克的食盐,占去一天钠(盐)建议摄入量的约十分之一。


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除了以上尽人皆知的高钠食品,还有一些食物含钠,却少为人知,比如以下几种蔬菜

茴香、茼蒿、芹菜茎,钠含量是最高的

每100克茴香含186.3毫克钠,折算成含盐量是0.47克/100克,

茼蒿钠含量为161.3毫克/100克,

芹菜茎为159毫克/100克(芹菜叶低一些,属于中高钠)。

网上很多文章,把茼蒿、芹菜称为“降压菜”,认为高血压患者多吃它们可以帮助降血压。

确实,这些蔬菜很有营养,但烹饪这种高钠蔬菜时,应该少放甚至不放盐——尤其对于高血压患者来说,吃高钠蔬菜时,只要不放盐,并不妨碍控制血压,但如果按正常量放盐,就必定会盐过量,很难说对降血压有帮助


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我们综合整理了一份常见蔬菜钠含量表,供大家参考。其中高钠蔬菜和中高钠蔬菜在烹饪时,建议减少甚至不添加盐分。



高盐食品的健康吃法


营养学家建议每个人都做到膳食多样化,每天摄入12种以上食物,每周摄入25种以上食物

我们每天摄入的食物里,如果包含高钠食物,那么烹饪时自然要减少添加食盐,本身血压就高的话建议别加盐


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当然,对于工作忙、压力大的人来说,在家做饭是很难实现的。

这部分人群往往得靠外卖或者三明治、汉堡等快餐果腹。

——外卖和快餐往往是高油、高糖、高盐的食物,加上工作带来的精神压力容易转变为食欲,最终使得这类人群成了“过劳肥”,身体健康也受到了不同损害。

对这部分人群来说,如果“过劳”是无可避免的,那么至少在吃食上要稍微挽救一下,包括但不限于以下措施:

  • 按时吃饭。

  • 外卖下订单时,要求商家不加盐或者少加盐,同时少添加调味品。

  • 如果只能吃三明治、汉堡,可以在自选购买时选择全麦面包而不是白面包(通常白面包钠含量较高)、而且不添加任何沙拉酱等酱料(酱料的热量和含盐量都很高),或者在食用时不吃或少吃酱料。


健康是自己的,还是要细心呵护才好。


*本文部分图片来自网络

下次更新是周五

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